＃3 ダイエットが成功する運動習慣の具体的メニュー
ダイエットは、運動習慣を身に付けるまでが難しいです。
体重を気にしすぎて、変わらない自分を責めてしまう方々が非常に多いのですが、
運動を続けている限り、体重の変化で一喜一憂をしてはいけませんよ！
いきなり痩せてしまっては、病気の心配が出てきます。
また、水分補給やご飯を我慢しすぎることも良くありません。
少しずつですが、確実にあなたは運動習慣を作り上げることができます。
ダイエットは長い目で見て、焦らずじっくりと取り組んでいきましょう。
ここでは、ダイエットが成功する運動習慣の具体的メニューを紹介します。
以下のプランで実行してください。
【ダイエットが成功する運動習慣の具体的メニュー】
～一ヵ月目～
【一週目】15分のウォーキングを火～日曜日に実施
【二週目】火、木、金曜日は15分ウォーキングを続行
水、土、日は30分のウォーキングを実施
【三週目】火、木、金曜日は20分ウォーキングを実施
水、土、日は35分のウォーキングを実施
【四週目】火、木、金曜日は25分ウォーキングを実施
水、土、日は40分のウォーキングを実施
～二ヵ月目～
【五週目】火、木、金曜日は30分ウォーキングを実施
水、土、日は40分のウォーキングを続行
【六週目】火、木、金曜日は30分ウォーキングを続行
水、土、日は15分のランニングを実施
【七週目】火、木、金曜日は30分ウォーキングを続行
水、土、日は20分のランニングを実施
【八週目】火、木、金曜日は30分ウォーキングを続行
水、土、日は25分のランニングを実施
※ランニングの強度は、自分にとっての負荷が重要なため、
自分に適したペースで走り続ける必要があります。
心拍数を100～120/分で維持して体を動かし続けることが大切です。
～三ヵ月目～
【九週目】月、木曜日は休養日
火、金曜日はウォーキング30分を続行
水、土、日曜日はランニング30分を実施
【十週目】月、木曜日は休養日
火、金曜日はウォーキング30分を続行
水、土、日曜日はランニング35分を実施
十週間、運動を継続できた方は、運動習慣の定着に成功しています。
ランニング30分という運動は、有酸素運動において非常にダイエット効果があり、
無理なく続けられるようになれば、体型は初期の理想に限りなく近づいていることでしょう。
運動習慣を作り上げるコツですが、たった一つだけ意識しましょう。
それは、【時間（頻度）】です。
脂肪を燃焼する運動は30分以上からと言われており、
有酸素運動といいます。
ウォーキングやランニングは絶好のダイエット運動というわけです。
しかし、いきなり30分の運動を毎日しようと決めたところで、
続かない人の方が大半です。
だからこそ、ここでは1日15分のウォーキングを最初の1週間続けることを
推奨しています。
そして頻度は、週6日、一日一回を心掛けましょう。
また、頻度の増やし方として、
「今まで15分運動していたから、今日は30分運動しよう」という考え方はNGです。
頻度の増やし方は1.2倍と覚えておきましょう。
ウォーキングやランニングが身体に与える負担は想像以上に大きいです。
ウォーキングでは体重の2～3倍の負担がかかっており、
ランニングではなんと、体重の4～5倍の負担がかかっています。
だからこそ、少しずつ運動の頻度、強度を増やしていかなければなりません。
焦らず、じっくり運動していきましょう！
●おまけ
ダイエット、何としてでもやり遂げて、成功させたいですね。
ダイエットを続けられない理由は、以前の記事でも紹介した通り、環境の問題です。
家に帰ると、もう疲れて動けなくなる、、といったように、
家には計り知れない誘惑の魔力が漂っています。
そこで、あなたに武器を授けます。
それは、イフザン思考（if-than）というもの！！
ある種の考え方ですね。
これは「もしもこういう状況になったら、この行動をしよう」
というふうに、あらかじめ行動開始のスイッチを決めておくという思考法です。
たとえば、
・（もしも）家に帰りついたら、すぐに着替えてウォーキングに出かけよう
・（もしも）朝起きたら、すぐにコップ一杯の水を飲もう
この考え方を使って、あなただけのイフザン思考を作り上げましょう！
きっとあなたの武器になるはずです。
